Llega la última entrega de nuestro compañero Paul para la Preparación de un Maratón. Y como ya os habíamos avanzado, hoy nos habla de la Suplementación, que puede ser de gran ayuda pero hay que saber cómo realizarla.
¡No os perdáis sus consejos!
La suplementación
Los suplementos son una opción muy cómoda en este tipo de pruebas: no ocupan mucho espacio, son fáciles de preparar y fácil asimilación, etc. A continuación enumero algunos suplementos útiles tanto para el entrenamiento como para la competición:
• Complejo de carbohidratos y proteínas
Repone las reservas de glucógeno gastadas tras el esfuerzo y proporciona las proteínas necesarias para los procesos de regeneración.
• Bebidas isotónicas
Contienen sales, minerales y vitaminas que facilitan la rehidratación de forma rápida. Los carbohidratos que contienen son de fácil asimilación. Nos proporcionan energía de forma continua sin elevar en exceso la secreción de insulina, retrasando la fatiga durante el esfuerzo y ayudándonos en la recuperación al finalizar la competición.
• Barritas energéticas
Reponen energía durante los entrenamientos y nos ayudan en la recuperación tras el esfuerzo.
• Aminoácidos BCAA’s
Antes de entrenar o competir, evitan la aparición de la fatiga ya que optimiza la síntesis de glucógeno. Después del entrenamiento o competición son necesarios para la fase de recuperación muscular.
Protege la degeneración de la masa muscular, favorece la recuperación y la actividad inmunológica.
Aportan vitaminas antioxidantes C y E, imprescindible para los procesos de obtención de energía y rendimiento, tanto en la prueba, como a lo largo de la temporada. Además previene el envejecimiento contrarrestando el efecto los radicales libres.
Cómo tomarlos
Antes de los entrenamiento/competición
• 3-4 gr de glutamina.
• 5-6 gr de BCAA’s.
Durante el entrenamiento/competición
• Bebida isotónica cada 15-20 minutos.
Después del entrenamiento/competición
• Bebida isotónica.
• 3-4 gr de glutamina.
• Barrita energética.
• Concentrado de carbohidratos y proteínas.
En esta tabla podéis verlo más claramente:
| SUPLEMENTOS | ANTES DE PRUEBA | DURANTE PRUEBA | DESPUÉS PRUEBA | |||
| Glutamina | 3-4 gramos | 3-4 gramos | ||||
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| BCAA´S | 5-6 gramos | |||||
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| Bebida isotónica (6-8% HC) | cada 15 min 250ml | 500 ml | ||||
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| Complejos de carbohidratos y proteínas | 1 batido | |||||
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| Barrita energética | 1 barrita | |||||
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| Antioxidantes | A diario | |||||
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Esperamos que con estos 3 artículos os hayamos ayudado a afrontar vuestras futuras pruebas desde el punto de vista de la nutrición deportiva.
Y si tenéis dudas, necesitáis algo más específico o queréis que uno de nuestros monitores os ayude a preparar una de las pruebas, no dudéis en comentarlo a nuestro equipo.
Ahora solo falta por decidir… ¿Cuál va a ser tu próxima carrera?
