AUGE DEL RUNNING

En las últimas décadas del actual siglo XXI la popularidad del running (correr) ha crecido y sigue ganando practicantes y aficionados de forma constante.

En la última edición 2017 de la carrera popular más conocida entre los corredores populares “La San Silvestre Vallecana”, según los datos oficiales de la carrera el número de participantes fue de más de 40.000 corredores. El primer año se inscribieron alrededor de 100 participantes y el número de llegados a meta fue de 57. A finales de los años 80 la carrera tenía unos 400 corredores. A comienzos del siglo XXI la cifra superó los 10.000 y en 2009 fueron más de 30.000.

Son diversos los motivos por los que se decide en un momento de la vida calzarse unas zapatillas y ponerse a correr. La gran mayoría de los corredores aficionados lo hacen para mejorar su salud, al margen de las competiciones y los resultados deportivos que puedan obtener.

Sin embargo, el correr esconde un peligro implícito si no se hace siguiendo un programa de preparación física adaptado a las condiciones físicas de cada uno y supervisado por un grupo de expertos y profesionales del deporte y de ciencias de la salud (1–4). Según Diane Lee, reconocida fisioterapeuta canadiense, afirma que “hay que estar en forma para correr y no correr para estar en forma” (5). Este principio en muchas ocasiones, no se respeta entre los “populares”, haciendo lo contrario. Algunos llegan a conseguir un buen estado físico de aquella manera, otros fracasan, pero lo que es evidente es que a medio-largo plazo todos tendrán una mayor probabilidad de sufrir alguna lesión a lo largo de su vida deportiva.

Cuando se habla de “running” o correr, se tiende a pensar en un ejercicio físico fácil de realizar. Todos en algún momento de nuestro ciclo de vida hemos corrido, como por ejemplo jugando en nuestra infancia. Nunca se piensa que la carrera conlleva una serie de patrones cinéticos que se deben realizar de una forma coordinada con las diversas cadenas musculares y estructuras anatómicas y corporales necesarias para hacer una carrera eficiente y adecuada (6–8).

A pesar de esta creciente popularidad del “running”, existe un gran desconocimiento entre los corredores aficionados sobre su preparación física-técnica y psicológica. Correr va más allá que calzarse las zapatillas y lanzarse a devorar kilómetros sin más.

Por todo ello, es importante la orientación y seguimiento por parte de un equipo de profesionales en el deporte (9).

En el “running” y más concretamente en las carreras de larga distancia, tenemos que ser consciente de que aparte de los beneficios que nos proporciona a la salud dicha actividad, nuestro cuerpo va a sufrir un desgaste considerable.

Si nuestro organismo, no está adaptado y preparado para aguantar los múltiples impactos y microtraumatismos que se producen en las articulaciones que actúan en el movimiento, así como, para soportar las tensiones musculo-tendinosas derivadas de las contracciones entre los músculos motores, estabilizadores, sinérgicos y antagonistas, estaremos condenados a sufrir a corto, medio y /o largo plazo una lesión y por ello a perder la ilusión y motivación de seguir practicando la actividad.

Además, por las características de la vida en general, desarrollamos patrones de movimiento inadecuados, formados por multitud de gestos y posiciones que tienen gran transcendencia en el equilibrio mecánico. La vida sedentaria, hace que se pierda patrones de movimiento por falta de uso y generamos otros por adoptar posiciones estáticas durante largas jornadas. Esta situación desencadena patrones posturales incorrectos. Así mismo, los desequilibrios musculares se hacen evidentes en la población sedentaria y en la no sedentaria, es decir; en deportistas qué sin un trabajo de fortalecimiento compensatorio y flexibilización, desarrollan una asimetría entre los músculos más desarrollados (por su mayor implicación en el gesto deportivo) y los menos implicados en la biomecánica de la técnica deportiva.

Por tanto, al igual que en el corredor profesional, es necesario un acondicionamiento físico y psicológico del corredor aficionado. No se trata de querer correr más rápido dando importancia a los resultados o correr sin más motivo que la salud, sino que hay que hacerlo de la manera más eficiente y segura si queremos practicar y disfrutar durante largos años de este deporte.

 

LA IMPORTANCIA DE LA TÉCNICA

Un buen acondicionamiento físico adaptado a corredores junto al aprendizaje de una técnica correcta, puede ayudar a la mejora de la biomecánica y por tanto conseguir una carrera con un mínimo gasto de energía (economía de la carrera).

Si hacemos un breve análisis de la técnica, durante la carrera intervienen por una parte el sistema de sostén que son los huesos de las palancas y los estabilizadores pasivos como vertebras, discos y complejos articulares; los músculos estabilizadores, situados generalmente en un plano más profundo; y finalmente los grandes músculos motores que generan el movimiento.

El objetivo de la técnica consiste en perseguir el centro de masas evitando que caiga en exceso y así evitar la desaceleración que se produce en la fase de amortiguación. De esta forma se justifica la necesidad de aplicar una técnica correcta buscando la eficiencia en el corredor.

¿POR QUE HACER PILATES?

Con el método Pilates, fortalecemos el “core” o núcleo de nuestro cuerpo que se encuentra en la zona abdominal en su plano más profundo, parte baja de la espalda, glúteos y muslos. El “core” proporciona estabilización, movimiento y fuerza, estas premisas son fundamentales para el control del cuerpo en el espacio y en el movimiento. Así mismo, con el método Pilates se trabaja la fuerza y la flexibilización de forma equilibrada, a la vez que nos concentramos en nuestro cuerpo y en la respiración. Cuerpo y mente van unidos en este método. Joseph Pilates creo este método de entrenamiento físico-mental al que llamo “contrología”, para primar el control de la mente sobre el cuerpo

La mayoría de las escuelas de Pilates coinciden en que los PRINCIPIOS del Pilates son seis:

  • Centro de energía “core
  • Concentración
  • Control de la mente sobre el movimiento
  • Precisión
  • Respiración
  • Fluidez, alineamiento, disociación

 

Es por todo ello que el método Pilates tiene múltiples BENEFICIOS para la salud (8,16) y el deporte:

  • Aumenta la fuerza sin exceso de volumen
  • Enseña a conocer mejor el cuerpo, mantener mejor postura y conseguir un movimiento más fácil y elegante
  • Mejora la flexibilidad, agilidad y economía de movimientos
  • Ayuda a “mantenerte centrado” y calmar las tensiones
  • Los ejercicios también ayudan a despertar la conciencia del cuerpo
  • El Pilates equilibra las asimetrías musculares, mejora el equilibrio, la coordinación y el control de la respiración

 

Un programa de acondicionamiento físico basado en el método Pilates en los corredores, pretendería conseguir las adaptaciones en movilidad, estabilidad y fuerza del corredor, mejorando las variables relacionadas con la economía de la carrera y de esta forma podría prevenir posibles lesiones y readaptar a aquellos deportistas que han superado una lesión.

DISCUSIÓN

Cuando se habla de Pilates, se tiende a pensar en una actividad de acondicionamiento física liviana, adaptada para un público que poco tiene que ver con el alto rendimiento.

En este artículo he querido analizar los beneficios que puede aportar dicho método en una disciplina deportiva caracterizada por su dureza y la naturalidad del movimiento.

La carrera, a pesar de lo que pueda creerse, conlleva un aprendizaje adecuado de su técnica, al mismo tiempo que es necesaria una preparación física previa.

Así mismo, me planteo la hipótesis de que el método Pilates podría aportar beneficios que ayudarían al atleta a ejecutar, junto al entrenamiento de la técnica de carrera, una correcta biomecánica.

 

Mis principales motivos y su argumentación, son los siguientes:

  1. En Pilates se trabajan muchos grupos musculares que están implicados activamente en la biomecánica de la carrera:
  • El glúteo mayor cobra un papel fundamental en evitar la excesiva caída del centro de gravedad tras contactar el pie con el suelo. Un glúteo mayor debilitado implicaría una mayor flexión de la cadera, desalineando la postura y haciendo descender el centro de masas. Esta situación conllevaría un mayor gasto energético y fatiga muscular al mismo tiempo que desciende la velocidad y con ello la necesidad de acelerar más enérgicamente para recuperar la velocidad perdida.
  • Los isquiotibiales tienen su protagonismo en la fase de impulso. Después de amortiguar y desacelerar, el cuerpo tiende a desplomarse hacia delante y hacia abajo, es necesaria una fuerza propulsora hacia delante y hacia arriba para obtener una resultante que provoque la aceleración del cuerpo. Esta fuerza es generada por los flexores de la rodilla (isquitibiales), tríceps sural, músculos plantares y, finalmente, por los flexores de los dedos. Estos músculos de la cadena posterior son los responsables de provocar ese impulso final, ni el glúteo mayor ni el cuádriceps tienen tanta responsabilidad, a pesar de lo que podamos creer.
  • Los flexores de la cadera, principalmente el psoas iliaco junto con la porción anterior del cuádriceps y el sartorio cobran protagonismo en la fase de recobro de la pierna. el objetivo en esta fase es llevar la pierna hacia delante. La acción enérgica de estos grupos musculares dirigirá la rodilla hacia delante y hacia arriba para conseguir desplazar el centro de masas en esta dirección y conseguir así colaborar en la propulsión. Sin esta elevación de rodillas, el centro de masas quedaría más retrasado, necesitando mayor trabajo propulsor. Con esta función podemos ver la importancia de disponer de unos potentes flexores de cadera con conexiones sinérgicas con el “core” para conseguir una estabilización adecuada.

 

  1. En Pilates se trabaja la fuerza del centro “core” o el “núcleo” de nuestro cuerpo”: La función del core, además de ser un importante estabilizador del tronco,  contrarrestan las fuerzas del tren superior con las del tren inferior. En la carrera, el movimiento de los brazos presenta una función compensatoria del tren inferior. Las zancadas alternas provocan un giro de cadera y el tren superior intenta contrarrestar esta rotación para que cada zancada sea eficiente mecánicamente.
  1. Con el método Pilates se trabaja la flexibilidad del tronco y de la musculatura motora de la carrera.
  2. Ayuda a relajarnos y a concentrarnos en la carrera: Uno de los principios de Pilates es la concentración y el control  mente-cuerpo. De hecho su fundador llamo a su método “contrology”. Para realizar una carrera eficiente, es necesario un control mental del corredor al esfuerzo que está realizando. Esto le permitirá soportar los niveles de estrés físico y mental que ocurren en las carreras de media-larga distancia.

 

Con estos puntos, podría justificarse la inclusión del método Pilates como parte de la preparación física y psicológica para las carreras de media-larga distancia.

BIBLIOGRAFÍA
  1. Klein KK. Evaluation of Running Injuries. Phys Sportsmed.1980;8(2):141-3.
  2. Ferrauti A, Bergermann M, Fernandez-Fernandez J. Effects of a concurrent strength and endurance training on running performance and running economy in recreational marathon runners. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2770-8.
  3. Hunter L, Louw QA, Van Niekerk SM. Effect of running retraining on pain, function, and lower-extremity biomechanics in a female runner with iliotibial band syndrome. J Sport Rehabil. 2014;23(2):145-57.
  4. Buceta JM. Psicología y lesiones deportivas: prevención y recuperación. Dykinson; 1996.
  5. Welcome to the Diane Lee & Associates Blog – dianelee.ca [Internet]. [citado 30 de mayo de 2018]. Disponible en: http://www.dianelee.ca/blog/welcome-to-the-blog/
  6. Chicharro JL, Sanchez D. Fisiologiay fitness para corredores. 1ªed. Madrid: ProduccionesProwellness; 2015.
  7. Sanchez D. Ultimate Personal Trainer. Mega Fitness; 2005.
  8. Angell H. Pilates for Runners: Everything you need to start using Pilates to improve your running – get stronger, more flexible, avoid injury and improve your performance. Bloomsbury Publishing; 2017.
  9. Coburn JW. Manual NCSA. Fundamentos Del Entrenamiento Personal. 2ªed. Badalona: Paidotribo; 2014.
  10. Laws A, Williams S, Wilson C. The Effect of Clinical Pilates on Functional Movement in Recreational Runners. Int J Sports Med. 2017;38(10):776-80.
  11. Vaquero-Cristóbal R, López-Miñarro PA, AlacidCárceles F, Esparza-Ros F. The effects of the pilates method on hamstring extensibility, pelvic tilt and trunk flexion. Nutr Hosp. 2015;32(5):1967-86.
  12. Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strength Cond Res. 2010;24(3):661-7.
  13. IS M. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. 2016:46: 793–807.
  14. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas G. The effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;30(8):2361–2368.
  15. Balsalobre-Fernández C, Agopyan H, Morin J-B. The Validity and Reliability of an iPhone App for Measuring Running Mechanics. Journal of AppliedBiomechanics. 2016:33:1-16.
  16. Calvo JB, Cabral L. Fundamentos del método Pilates. 1ª ed. Corpora Pilates; 2008.

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