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¿Qué entrenamiento es el mejor para perder grasa?

Más de una vez me he encontrado con esta pregunta. Pero para poder responderla, antes deberemos entender cómo funciona nuestro cuerpo ante los diferentes esfuerzos y qué tipo de sustrato energético utiliza el organismo para la resíntesis del ATP (Adenosintrifosfato) y, por tanto, la formación de la energía.

Nuestro cuerpo utiliza diferentes sistemas para la resíntesis del ATP, molécula sin la que nuestros músculos no podrán contraerse, que son:

  • Sistema anaeróbico
  • Sistema aeróbico o sistema oxidativo

Sistema anaeróbico

Cuando hablamos del sistema anaeróbico se hace referencia a esfuerzos máximos o submáximos y de corta duración, sin la presencia de oxígeno.

Dentro de los sistemas anaeróbicos están los alácticos y los lácticos.

Sistema anaeróbico alácticos o sistema de los fosfágenos

Se denomina así por no necesitar oxígeno ni producir ácido láctico. Los compuestos más importantes son el adenosintrifosfato (ATP) y la fosfocreatina (PC).

Este sistema es la principal fuente de ATP a corto plazo en actividades de gran intensidad: salto, esprint o una repetición máxima en levantamiento de peso. Proporcionan energía en esfuerzos de muy alta intensidad y de una duración escasa (no permitirán un trabajo muscular superior a 10 o 12 segundos).

También se activa al inicio de todo tipo de ejercicio sin importar su intensidad, como, por ejemplo, cuando iniciamos una clase de ciclo.

Sistema anaeróbico láctico o sistema de la glucólisis anaeróbica

De los tres principios inmediatos (carbohidratos, grasas y proteínas) tan solo los hidratos de carbono pueden metabolizarse sin la necesidad del oxígeno.

Este sistema utiliza el glucógeno muscular o la glucosa de la sangre circundante para obtener ATP cuando el oxígeno presente no es suficiente y no se puede completar el proceso aeróbico.

Como resultado de este proceso se produce ácido láctico. Si la cantidad de ácido láctico que se genera es mayor que la que el organismo es capaz de eliminar, se producirá una acumulación del lactato en sangre, lo que provoca una acidosis (disminución del PH). Por encima de una cantidad “x”, se producirá el bloqueo o disminución del propio sistema energético, a modo de seguridad.

El trabajo anaeróbico láctico se asocia a esfuerzos submáximos con una prolongación en el tiempo mayor que en el esfuerzo anaeróbico aláctico. Un ejemplo de este tipo de trabajo es el típico entrenamiento de pesas.

Sistema aeróbico o sistema oxidativo

Hablamos de ejercicio aeróbico (sistema oxidativo, presencia de oxígeno) cuando la intensidad del trabajo es media o baja, pero de duración prolongada en el tiempo.

Ejemplos de actividades aeróbicas son caminar, montar en bicicleta, correr larga distancia, aerobic… Igualmente el organismo utiliza este sistema en estados de reposo.

Al realizar una actividad cuya intensidad es submáxima y esfuerzo prolongado, el organismo utilizará como fuente de energía los hidratos de carbono y, mayoritariamente, las grasas. Si el ejercicio aeróbico es de gran intensidad, casi el 100% de la energía deriva de los hidratos de carbono. En estados de reposo, aproximadamente el 70% del ATP producido procede de las grasas y el 30% de los hidratos de carbono.

Antes de terminar esta primera parte sobre cómo funciona nuestro cuerpo cuando le sometemos a un determinado esfuerzo, hay que citar que, salvo en esfuerzos aislados y muy intensos, en la mayoría de los deportes e incluso en las situaciones de nuestra vida cotidiana, participan los tres sistemas energéticos. El que predomine uno u otro de estos sistemas depende del tándem “duración-intensidad” que caracterice la actividad.

Vale, pero… ¿qué ejercicio es mejor para perder grasa?

Tras esta explicación, podríamos decir que, para quemar grasa corporal, es mejor el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración (subirse a la bicicleta o a la cinta de correr con intensidad media-baja durante un tiempo prolongado).

Esta afirmación es correcta a medias. Es verdad que en el ejercicio a media-baja intensidad el organismo utiliza en mayor proporción los ácidos grasos que los carbohidratos en la formación de la energía. Según vayamos aumentamos la intensidad, irán adquiriendo protagonismo los hidratos de carbono, revirtiéndose el proceso de ácidos grasos-carbohidratos por carbohidratos-ácidos grasos.

Ahora bien, la quema de calorías por hora en un esfuerzo de alta intensidad es mayor que en el de esfuerzos de baja intensidad.

No obstante, es imposible permanecer mucho tiempo de manera prolongada realizando un esfuerzo a intensidades muy elevadas porque aparecería la fatiga por acidosis, interfiriendo en las contracciones musculares y produciendo la inhibición muscular.

Entonces ¿cómo entrenamos cuando queremos trabajar con intensidades elevadas?

Cuando se trabaja con intensidades muy elevadas se utilizan sistemas de entrenamientos “interválicos”, es decir, alternamos periodos de trabajo de intensidades muy elevadas, con periodos de recuperación total, andando o estirando.

Otros sistemas de entrenamientos en donde se entrena con intensidades elevadas son el continuo intensivo y el continuo variable. Ambos se realizan sin pausa ni descansos.

En el continuo intensivo, se mantienen esfuerzos a intensidades altas en un periodo de tiempo o distancia determinada (una carrera continua a pie a un ritmo considerable). En el continuo variable, durante su ejecución se van variando las intensidades del esfuerzo, alternándose intensidades de mayor intensidad con otras de menor intensidad (clase de ciclo en donde los ritmos van variando, alternándose durante toda la clase).

¿Y cómo se pierde la grasa corporal con un entrenamiento de alta intensidad?

El entrenamiento de alta intensidad, como ya expliqué, utiliza como fuente energética los hidratos de carbono. Estos entrenamientos tienen un gran componente “quema-grasa”, aunque, a diferencia de los entrenamientos continuos extensivos de baja-media intensidad, el proceso no tiene lugar durante el ejercicio, sino después.

¿Cómo? Produciendo un desequilibrio orgánico, que hace que el cuerpo necesite consumir grasa para recuperar sus niveles normales una vez finalizado el entrenamiento y en una condición aeróbica (no hay que asociar condición aeróbica solo con el ejercicio físico aeróbico. Estar sentado en el sofá de casa descansando es un estado aeróbico).

Los entrenamientos de intensidades elevadas consiguen acelerar el metabolismo durante las siguientes 24-48 horas, por lo que se quemará grasa en los periodos de recuperación, cuando la condición es aeróbica y el aporte de oxígeno es el adecuado.

Por otra parte, para movilizar las grasas que nos sobran hay que generar un “balance negativo”: gastar al final del día más calorías de las que consumimos por la dieta, siempre sin generar un déficit nutricional que nos afecte a nuestra salud.

Entonces…

Si con el ejercicio de alta intensidad quemamos más calorías por hora que con el de baja intensidad y ayudamos a generar un balance negativo, que es lo que moviliza las grasas, queda justificado que este tipo de ejercicio nos ayuda a perder las grasas que nos sobran.

Si bien no olvidemos que, además del ejercicio físico, lo que nos ayuda a perder grasa es llevar una dieta sana y equilibrada, adaptada a las necesidades energéticas de cada uno.

Aún así, si lo que quieres es la pérdida de grasa localizada, hay que aclarar que no es posible eliminar la grasa de un punto concreto de nuestro cuerpo. La grasa se elimina de un modo global. Según la genética y el sexo de cada individuo, se tenderá a acumular grasa en una zona u otra.

 

Pautas a tener en cuenta a la hora de realizar entrenamientos de alta intensidad

Para realizar entrenamientos de alta intensidad es necesario adquirir antes una condición física adecuada que nos permita trabajar con seguridad, evitando el riesgo de lesión. Dado su alto grado de intensidad, sometemos a nuestro cuerpo a un estrés físico muy alto y es necesario periodizar y planificar los entrenamientos. No sería adecuado entrenar de forma muy intensa todos los días de la semana, sino combinar los entrenamientos de alta intensidad con otros de menor intensidad para una recuperación adecuada. De esta forma asimilaremos mejor cada sesión de entrenamiento, sin caer en el sobre-entrenamiento.

Conclusión
  • Con el ejercicio aeróbico de baja intensidad quemamos más grasa y menos carbohidratos. Sin embargo, las calorías quemadas por hora son menores que con un ejercicio físico intenso, donde se queman más carbohidratos o solamente carbohidratos.
  • Para movilizar las grasas hay que generar un “balance negativo”, es decir, gastar al final del día más calorías de las que consumimos en la dieta, siempre sin generar un déficit nutricional que pueda afectar a nuestra salud.

¿Cómo? Con una alimentación sana y equilibrada, realizando ejercicio físico adecuado y adaptado a nuestra condición física, al menos tres días por semana.

  • Con el ejercicio de alta intensidad, la quema de grasas se produce post-entrenamiento, en estados de reposo y en condiciones aeróbicas. Aceleramos el metabolismo y el organismo sigue quemando calorías a través de las grasas después del entrenamiento hasta alcanzar el equilibrio orgánico.
  • Para realizar entrenamientos de alta intensidad es necesario tener una condición física adecuada para evitar el riesgo de lesión. Además se somete al cuerpo a un estrés físico muy alto y es necesario periodizar y planificar los entrenamientos. También es fundamental planificar los periodos de recuperación, alternando los entrenamientos de alta intensidad con entrenamientos de menor intensidad.
Discusión

Son muchos los motivos por los que uno decide bajar de peso y perder grasa corporal sobrante. Sea cual sea el motivo, tener un exceso de grasa no es bueno para la salud. Ahora bien, para perder esta grasa corporal influyen factores genéticos y conductuales. Los factores genéticos responden a nuestro sistema endocrino, la edad y sexo, factores que no se pueden modificar. No obstante, los factores conductuales dependen de uno mismo. Si llevamos una vida sana, realizando actividad física adecuada, nos alimentamos de una forma sana y equilibrada y evitamos toda conducta tóxica, mejoraremos nuestra calidad de vida y, por ende, nos sentiremos mejor con nosotros mismos y con nuestro cuerpo. Si quieres realizar actividades de alta intensidad, estas son las que te ofrecemos en nuestro club MOMO La Dehesa:

  • RFX Cross
  • HiitTraining
  • BodyCombat
  • Boxeo
  • Ciclo
  • BodyPump
  • PowerTraining

Y estas encontrarás en MOMO Distrito Telefónica:

  • Hiit Spartan
  • BodyCombat
  • Boxeo
  • Ciclo
  • BodyPump
  • CrossTraining

Puedes consultar nuestro horario de clases de MOMO La Dehesa y MOMO Distrito Telefónica para encontrar los días y horas en las que se imparten. Y si tienes dudas, recuerda que el equipo de MOMO está a tu disposición para orientarte en el tipo de actividad más adecuado para conseguir tus objetivos.

 

BIBLIOGRAFÍA
  1. Buceta JM. Psicología y lesiones deportivas: prevención y recuperación. Dykinson; 1996.
  2. Chicharro JL, Sanchez D. Fisiologia y fitness para corredores. 1ªed. Madrid: Producciones Prowellness; 2015.
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  4. Coburn JW. Manual NCSA. Fundamentos Del Entrenamiento Personal. 2ªed. Badalona: Paidotribo; 2014.
  5. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas G. The effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;30(8):2361–2368.

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