Seguimos con los consejos de nuestro compañero Paul para afrontar un maratón desde el punto de vista nutricional. Hoy os contamos como debe ser la hidratación antes, durante y después de la prueba.
¡Comenzamos!
Los principales mecanismos fisiológicos que se activan durante la práctica deportiva están relacionados con los de termorregulación y de mantenimiento del equilibrio hidro-salino.
De este modo, las respuestas del sistema cardiovascular, neuromuscular, metabólico y la concentración desde el punto de vista psicológico, puede variar ampliamente dependiendo de nuestro grado de hidratación.
Por esta razón, síntomas como los calambres musculares, la taquicardia, la disminución de la concentración, de descoordinación neuromotriz o la hipoglucemia son signos y síntomas que pueden estar relacionados con distintos grados de deshidratación. Por estas razones entre otras, es fundamental facilitar a nuestro organismo una correcta hidratación que nos permita reducir al máximo las consecuencias de una mínima deshidratación.
Recomendaciones y necesidades hídricas en el ejercicio
Hay que llegar bien hidratado a la competición, bebiendo en las horas previas. De esta forma, iniciaremos la competición en estados de normo-hidratación y con niveles normales de electrolitos en sangre. Por consiguiente:
• Las 8-12 horas previas al maratón seguiremos una ingesta normal de líquido y sólido.
• Iniciaremos un programa de prehidratación varias horas antes de la competición para permitir la absorción de líquidos y la excreción urinaria necesaria para alcanzar el equilibrio hídrico. Para esto:
• Se recomienda beber unos 5-7 ml de líquido por kilo de peso corporal unas 4 horas antes de la competición.
• En el caso de que no orinemos, o si nuestra orina es demasiado oscura, es indicador de una hidratación no adecuada. En esta situación debemos beber otros 3-5 ml/kg de peso unas dos horas antes de la competición.
• Con la intención de retrasar los efectos de la deshidratación y prolongar la capacidad de resistencia, nos hiperhidrataremos con 0,5 L de agua de 15 a 30 minutos antes de la competición.
Durante la prueba:
Para mejorar el rendimiento en la competición, es importante estar continuamente hidratado. La rehidratación es la técnica más efectiva que permite el mantenimiento del equilibrio hídrico.
Durante la competición una correcta rehidratación nos permitirá reponer los líquidos que se van perdiendo durante el esfuerzo, reduciendo al mínimo los aumentos de temperatura interna, disminuyendo el estrés cardiovascular y frenando la disminución de la volemia, permitiendo así que mantengamos un ritmo óptimo de carrera durante más tiempo.
Pautas en la hidratación durante la competición
• Ya que estaremos realizando el esfuerzo durante más de una hora, es importante que la reposición de los fluidos se realice con una bebida que contenga una concentración de hidratos de carbono al 6%-8%, 460 a 690mg de sodio y 200 a 400mg de potasio por litro. En el mercado existen una gran variedad de bebidas deportivas con diversos sabores. Elegiremos la que más se adapte a nuestros gustos y sobretodo la que mejor nos siente y tolere nuestro organismo.
• El volumen de líquido ingerido durante la carrera será de 500ml-1000ml de bebida energética por hora, a consumir en intervalos de 15 a 30 minutos en dosis de 250 a 600 ml por vez. Es importante individualizar las necesidades hídricas según las condiciones físicas individuales, el nivel de entrenamiento, el tipo de ejercicio físico a realizar y las condiciones atmosféricas donde competiremos. Por tanto si estimamos ir a una velocidad media de 12,5 km/h siendo nuestro peso de 65 kg y a una temperatura ambiental de 20º C, para evitar el riesgo de hiponatremia y la sensación de pesadez, en términos generales, se recomienda evitar beber más líquidos de los que se pierden a través del sudor. En nuestro caso se estima que durante la carrera perderemos 950 ml de líquido por hora, se recomienda ingerir entre 500 a 950 ml/h de bebida energética en intervalos de 150- 237,50 ml cada 15-20 minutos en vez de pequeños sorbitos cada poco tiempo, así estimularemos el vaciamiento gástrico. Con cantidades menores el líquido permanece en el estómago y nos producirá molestias.
• Otro punto principal a tener en cuenta es la temperatura de la bebida a ingerir. Esta ha de tener una temperatura inferior a la ambiental. Dado que competiremos a una temperatura ambiente de 20º, nuestra bebida rondará los 10º-15º aproximadamente.
Hidratación después de la competición:
Sin duda, al terminar la competición es el momento de rehidratar al organismo. En este periodo tenemos dos fases que debemos aprovechar para rehidratarnos: nada más terminar para “apagar” la sensación de sed y enfriar nuestro cuerpo, y en las horas posteriores, donde se llevará a cabo la verdadera rehidratación con el objetivo de reponer fluidos a nivel celular.
En términos generales, después de la competición deberemos reponer líquidos a un ritmo mínimo de 0,5 litros por cada 0,45 Kg de peso que se pierda en la competición. Si la deshidratación ha sido excesiva se necesitará hasta 1,5 litros de fluido por cada kilogramo de peso corporal perdido durante el esfuerzo. Mi recomendación es que comprobemos nuestro peso una vez terminado el maratón para saber las cantidades de reposición de líquido que necesitamos.
1º fase de la rehidratación.
Nada más terminar la competición se recomienda hidratarse con bebidas isotónicas o líquidos acompañados de aperitivos salados, de esta forma permitiremos el mantenimiento de la osmoralidad plasmática, se reducirá la diuresis y se favorecerá la retención de líquidos, así como, estimularemos la sensación de sed.
La temperatura de la bebida no debe ser excesivamente fría o helada, lo ideal es entre 10 y 15º C.
2º fase de la rehidratación.
La verdadera hidratación que recuperará nuestro estado hídrico, se realizará en las horas posteriores.
Según esto, es muy importante que las comidas posteriores a la competición sean abundantes en líquidos. Debemos apostar por alimentos ricos en agua que además aporten sales minerales, vitaminas y fibra, como las frutas y las verduras.
Ya solo nos queda un último post para tener una visión de conjunto de la preparación nutricional del maratón: la suplementación. ¡No os lo perdáis!
