Llega el buen tiempo y con él un gran número de carreras en todas las ciudades. En esta ocasión voy a ayudaros a afrontar una de la más exigente de todas, el maratón, desde el punto de vista de la alimentación.
Un atleta medio desgasta solo en entrenamientos semanales unas 10.000 Kcal y en un maratón pueden llegar a consumirse unas 4.000 Kcal. Esto nos da una idea de la cantidad de aporte energético necesario para mantener tal volumen de entrenamiento.
Para superar la distancia con satisfacción es necesaria una buena preparación física y psicológica previa. Bajo mi punto de vista, el maratón comienza desde el primer momento que decidimos enfrentarnos al reto y entrenar para ello. Y finaliza cuando nos situamos en la línea de salida.
La nutrición en el deportista de maratón
La nutrición en el deportista de resistencia, es fundamental para optimizar el rendimiento tanto en los entrenamientos como en la competición.
Los objetivos de una buena alimentación son los siguientes:
• Nos va a permitir que alcancemos las mejores condiciones posibles para que el rendimiento sea óptimo.
• Retrasaremos al máximo la aparición de la fatiga.
• Acelera la recuperación y mejora las adaptaciones al entrenamiento.
• Minimizaremos las elevaciones de cortisol.
• Disminuiremos los efectos inmunosupresores del ejercicio intenso.
Pautas generales en la nutrición:
En primer lugar, el 65%-75% de las necesidades energéticas han de ser de hidratos de carbono, las proteínas ocuparán el 20%- 25% y las grasas entre 15%-20% del total.
Esto significa:
• Necesitaremos una ingesta diaria de carbohidratos de 7-8 g/kg de peso. El tipo de hidratos de carbono dependerá del momento.
• El aporte de proteínas recomendada viene a ser entre 1,5 y 1,8 g/kg de peso al día, de esta forma nos aseguraremos el mantenimiento de la masa magra. Debido al enorme gasto calórico que se produce, un aporte de energía bajo derivaría en pérdida de masa magra, usándose proteínas como sustrato energético.
• Las grasas son parte estructural de las membranas celulares, son precursores de hormonas y vitaminas liposolubles y actúan como transportadores, entre otras funciones. Existe la falsa creencia, muy arraigada en el colectivo de deportistas o en aquellos que cuidan su cuerpo, de pensar que cuanto menos grasas ingiramos, mejor para el rendimiento y la salud, siendo estas afirmaciones incorrectas.
Las grasas ocuparán el 15%-20% de la energía total, no debiéndose superar el 30% de la ingesta diaria total. La mayor cantidad de esas grasas deberán ser monoinsaturadas, un 10% del total de grasas serán polinsaturadas y no más de un 40% del total de grasas serán saturadas.
Pautas específicas – ¿Cómo alimentarse para una prueba de larga distancia?
Antes de la prueba:
El objetivo principal antes del ejercicio es retrasar al máximo la aparición de la fatiga. Por eso es fundamental aportar a nuestro cuerpo las cantidades de nutrientes necesarias y asegurarnos de una correcta hidratación, que nos permitan rendir al máximo.
La alimentación para un maratón, no se empieza las horas antes, sino que comienza una semana antes de la competición. Cada periodo tiene características específicas y los alimentos seleccionados deben ajustarse a las necesidades de cada fase.
Tres días antes de la prueba
• Las comidas principales de los días anteriores a la prueba deben ser ricas en hidratos de carbono feculentos (legumbres, pasta, patatas…).
• Hay que introducir grasas de origen vegetal; permiten la movilización de las grasas en reserva (aceite de oliva, frutos secos…).
• Es importante que las comidas del día anterior a la prueba no dejen residuos que puedan generar problemas gastrointestinales. Recomiendo que se eviten en lo posible verduras crudas, fruta, cereales integrales, leche y pan.
Comida próxima a la prueba:
Las horas previas a la competición, podremos sentir ansiedad, la secreción de la hormona adrenalina aumenta y esta produce una disminución de los depósitos de glucógeno. Por esta razón entre otras, se debe garantizar un adecuado aporte de carbohidratos en la dieta, la proporción indicada en este caso es la siguiente:
• Cuatro horas antes del ejercicio:
Se consumirá entre 4 y 5 gr de carbohidratos por kg de peso. Las comidas serán ricas en carbohidratos complejos de índice glucémico moderado, de fácil digestión y con poca fibra para evitar las molestias digestivas. Es importante que se añadan proteínas a estas comidas (atún, salmón, pavo…) ya que crea un ambiente anabólico que aumenta la síntesis de proteínas y disminuye el catabolismo muscular como consecuencia del alto desgaste energético.
• 1-2 horas antes del ejercicio:
La ingesta recomendada será de 1-2 gr por kg de peso.
• De 30 a 60 minutos antes de la prueba:
El aporte de hidratos de carbono en estos momentos próximos a la prueba se ha de realizar con suma precaución. No está indicado tomar bebidas muy azucaradas (glucosa, miel, sacarosa, etc.) ni chocolatinas, ni caramelos, con la intención de obtener energía, ya que se ha demostrado que al liberarse de forma enérgica azúcar en el torrente sanguíneo, los niveles de glucosa se elevan, obligando al páncreas a liberar insulina. Esta provoca un aumento de la captación de la glucosa sanguínea por parte de los músculos, produciéndose un declive del azúcar circulante y desencadenando a consecuencia de ello una hipoglucemia, de esta forma nuestro rendimiento se verá perjudicado.
Si el consumo lo efectuamos entre 5-10 minutos antes del inicio de la competición, los estudios revelan que lo idóneo es tomarse una solución al 40%-50% de 50-60 gr de polímeros secos de glucosa.
Durante la prueba:
Se han de ingerir carbohidratos de índice glucémico alto cada 20-30 minutos aproximadamente. La ingesta será de 25 a 60 gramos por hora. Lo tomaremos en una solución al 5%-10% con 15-20 gramos de carbohidratos cada 20 minutos.
Alimentación después de la competición:
Después del maratón nuestro organismo está muy receptivo y ávido de nutrientes, es lo que se denomina “ventana de la oportunidad”. Esto se debe a:
La actividad física, produce un aumento en la sensibilidad a la insulina y en la actividad de la enzima glucógeno sintetasa, responsable de la síntesis de glucógeno muscular. Por tanto, es un momento idóneo para nutrir al organismo y reponer los depósitos energéticos perdidos durante la competición y facilitar la recuperación. Eso sí; se deberá aportar hidratos de carbono lo antes posible, si nos demoramos más de dos horas, las tasas de re síntesis de glucógeno disminuye un 50%.
Los principales objetivos de la dieta post-competitiva son:
• Reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor y el esfuerzo, y rehidratarnos lo antes posible.
• Reponer las reservas de glucógeno muscular.
• Reparar el daño muscular producido por la competición.
• Disminuir los niveles de cortisol y de otras hormonas catabólicas y contrarreguladoras de respuesta al estrés. A consecuencia del gran esfuerzo ejercido en el maratón, se produce una supresión temporal de nuestro sistema inmunitario, exponiéndonos a cualquier infección.
Nada más finalizar el maratón
• Nada más finalizar, nos hidrataremos con bebidas isotónicas que contengan hidratos de carbono de alto índice glucémico y de electrolitos entre 30 y 40 mmol/l. Esto mejorara la recuperación, reponiendo los depósitos de glucógeno (muscular y hepático).
• Podemos optar, una vez hidratado, por alguna barra energética rica en glúcidos (glucosa, sacarosa o almidones ricos en amilopectina). También es una buena opción consumir frutas de alto índice glucémico (plátanos, sandía, melón, uvas) o galletas de avena.
Tras finalizar el maratón
• Se recomienda aportar cantidades de carbohidratos que oscilan entre 0,6-1,6 g por kilo de peso y por hora, lo antes posible.
• Se deberá añadir a esta comida, proteínas. Cuando se combina carbohidratos y proteínas se ejerce un efecto sinérgico, produciéndose mayor elevación de la insulina que cuando se consumen hidratos solo. El resultado es una mayor síntesis de glucógeno. Además, la adición de proteínas a la mezcla de carbohidratos hace que se obtengan efectos en la síntesis de proteínas muscular equivalente a la suma de los efectos de administrar por separado carbohidratos o aminoácidos solos. Por tanto deberemos optar por una comida que contenga una mezcla de carbohidratos y proteínas en cantidades cercanas a 1g de HC/kg de peso y 0,5 g de proteínas por kilo de peso. Una buena opción, por su comodidad y disponibilidad es la de tomarse un complejo de carbohidratos y proteínas que existen en gran variedad de sabores en el mercado.
• Las comidas sólidas posteriores al esfuerzo será rica en hidratos de carbono complejos (legumbres, patatas, arroz) y proteínas de alto valor biológico (pollo, pavo, merluza, mero).
Espero que con estas pautas tengáis más claro como afrontar este tipo de retos desde el punto de vista de la alimentación. Pero recordad, si tenéis dudas o necesitáis ayuda para prepararos para una carrera o cualquier otra prueba, siempre es mejor que consultéis con profesionales antes de afrontar nuevos retos tan exigentes.
En las próximas semanas os hablaré de otros dos aspectos importantes para afrontar un maratón: la hidratación y la suplementación. ¡No os lo perdáis!
