TU RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL VERANO
Después de cuidarte todo el año en el gimnasio o practicando tu deporte favorito y conseguir cuerpazo, no dejes que el verano se lleve por delante todo tu esfuerzo.
Para evitar recuperar peso en vacaciones te proponemos una rutina exprés con unos cuantos ejercicios para el verano que podrás hacer en cualquier lugar y en tan solo unos minutos. Te ayudará a sentirte en forma y disfrutar del verano como te mereces.
EJERCICIOS PARA EL VERANO
Prepárate para empezar y terminar el verano en forma con estos ejercicios. Solo ponte las zapatillas y… ¡a entrenar!
Esta rutina, creada por nuestro compañero Paul Sastre, se basa en una serie de ejercicios de fortalecimiento que han de realizarse de forma seguida “en circuito”. Debes realizar entre 2 a 4 vueltas descansando entre ellos 2-3 min. Empezaremos siempre por los fondos de pectoral y terminaremos con los abdominales “planchas “.
Pero recuerda… antes de empezar, como siempre, debemos calentar. Empieza con un trote suave de 8-10 minutos. Si corres en la playa, hazlo sobre una superficie plana, no desnivelada y en arena no excesivamente blanda. Si no eres de los que corren habitualmente y no has tenido una preparación técnico-física para correr con seguridad, es mejor que calientes caminando a buen ritmo, continuado con ejercicios de movilidad articular. Y ahora sí…. ¡Empezamos!
- Fondos: Aprieta bien el abdomen para mantenerlo alineado. El tronco, cadera y torso siguen una misma línea. Abre bien los codos hacia fuera y mantén un ángulo 90º /90º con respecto a brazos – costado y antebrazos – brazos. Si eres incapaz de hacer las flexiones con las piernas estiradas, apoya las rodillas en el suelo. Trata de realizar entre 15 o 20 repeticiones.
- Sentadillas: Abre las piernas un poquito más que a la anchura de tus caderas. A la hora de realizar el movimiento debes apretar el abdomen en todo el recorrido, así evitarás arquear en hiperlordosis la zona lumbar. Baja aproximadamente hasta formar un ángulo de 90º de flexión de caderas y rodillas. En dicha flexión, las rodillas no deben traspasar en exceso la punta de tus dedos del pie, imagínate sentarte sobre tus talones al bajar, no sobre tus metatarsos. Haz entre 15 o 20 repeticiones.
- Remo tumbado: Siguiendo las mismas directrices de los fondos (alineación torso – caderas), debes ser capaz de realizar una extensión del brazo hacia arriba despegando del suelo de forma alternativa las palmas de las manos, al mismo tiempo has de acercar el brazo que se extiende hacia atrás y hacia arriba, a tu costado. Es como si trataras de rozar el brazo con la camiseta. Aprieta bien tu abdomen para mantener tu cuerpo alineado en todo momento. Si eres incapaz de estar con las piernas estiradas, puedes apoyar tus rodillas sobre el suelo. Realiza de 16 a 20 repeticiones en total.
- Lunge: Mantén la espalda recta en todo el movimiento. Hay que hacer fuerza con la pierna adelantada y la atrasada. La rodilla de la pierna adelantada no supera la punta de los dedos del pie. El talón de la pierna atrasada ha de estar despegado del suelo en todo el movimiento. El abdomen siempre activado. Realiza entre 10-15 repeticiones por cada lado.
- Burpees: Comienza el ejercicio desde la posición de bipedestación (de pie). Baja hacia el suelo manteniendo siempre la espalda recta y flexiónala ligeramente para apoyar las palmas de tus manos sobre el suelo, en ese momento extiende el tren inferior hacia atrás hasta alcanzar la posición de fondos. Realiza un fondo, si eres incapaz de ello bastará con quedarte en dicha posición. Seguidamente flexiona tus caderas y tus rodillas tratando de llevarlas al pecho para alcanzar la posición de bipedestación baja (posición agachado), de ahí vuelve a la posición de inicio (bipedestación completa). Realiza entre 5 o 10 repeticiones.
- Plancha frontal y plancha lateral: Mantén el abdomen activado en todo el tiempo. Los codos tienen que estar alineados con los hombros formando un ángulo de 90º con respecto al costado y 90º de flexión de los antebrazos con los brazos. Cabeza, tronco, cadera y rodillas en una misma línea. Si no eres capaz de realizar el ejercicio con las piernas estiradas, apoya las rodillas sobre el suelo. Mantente en cada posición durante 30” a 1´.
- Vuelta a la calma: Finalizaremos la sesión estirando los principales grupos musculares. Por cada estiramiento, mantente entre 15”-20”. No fuerces el estiramiento, ni tampoco realices rebotes al hacerlos.
Si haces esta tabla de ejercicios que te llevará 30-45 minutos 3 veces por semana (descansando siempre un día entre medias) acabarás el verano estando en forma y te será mucho más fácil empezar tu rutina diaria tras las vacaciones, con más ánimo y motivado para enfrentarte a todos tus nuevos retos y objetivos. Sin duda, practicar deporte nos aporta múltiples beneficios no solo a nivel físico sino también a la salud mental, reduciendo estrés, depresión, aumento de autoestima… en definitiva ¡el deporte te hace sentir bien!
CONSEJOS PARA PRACTICAR EJERCICIOS EN EL VERANO
Practicar deporte en verano es una excelente idea para no perder la forma, pero has de hacerlo de una manera que no suponga ningún riesgo para tu salud. Por eso te damos estos sencillos pero importantes consejos y recomendaciones para no llevarte ningún susto y que puedas practicar deporte o hacer ejercicio de una manera saludable y en las mejores condiciones. Muchas ya te sonarán, pero es importante que las cumplas a rajatabla.
- Evita hacer deporte en las horas de más calor, entre las 12 y las 17 de la tarde. A estas horas es mejor que estés a la sombra reposando la comida, leyendo un buen libro o echándote la siesta… Es mejor hacer deporte por la mañana o al atardecer. Acuérdate siempre de tu protección solar, incluso cuando practiques deportes en el agua.
- Hidrátate para recuperar el agua y las sales minerales que pierdes haciendo deporte a través del sudor. Bebe no solo agua sino también bebidas isotónicas antes, durante y después de hacer ejercicio.
- Utiliza una vestimenta y calzado adecuado, con tejidos transpirables y ligeros.
- Lleva una dieta sana y equilibrada. La alimentación en verano no debe descuidarse, aunque de vez en cuando nos tomemos algún delicioso helado. Puedes tomar mucha fruta y verduras en forma de sopas frías y gazpachos. Nos hidratan y tienen pocas calorías. Aumenta el consumo de ensaladas, puedes hacerlas de muchas maneras: de garbanzos, de cous-cous, de pepino… Llena tu nevera de productos de temporada como paraguayas, nectarinas, ciruelas, cerezas, sandía, melón, tomates, pepino, calabaza, berenjenas, pimientos… y cocínalas de manera sencilla para una buena digestión: a la plancha, parrilla, horno, vapor, salsas ligeras como vinagreta…
No te la juegues… si notas algún síntoma como mareo, náuseas, calambres, agotamiento excesivo…puede que te esté dando un golpe de calor y lo mejor es parar de hacer la actividad, buscar una zona de sombra y refrescarte la cabeza y el cuerpo con agua. Es recomendable tener tu botella de agua o bebida isotónica siempre contigo.
Si aún te quedan unas semanas para irte de vacaciones aún estás a tiempo de hacer nuestra rutina «Fortalecer piernas y glúteos para el verano«. Conseguirás los máximos resultados en pocas semanas.
Y, si no te vas de vacaciones pero tienes unos días de descanso y no quieres parar tu rutina deportiva, puedes venir a vernos a MOMO. Aquí te estaremos esperando para seguir entrenando como siempre y disfrutar del verano en compañía.
